Vajon hányszor határoztad el, hogy ‘holnaptól minden más lesz’ és végre teszel valamit magadért, és a lelki egészség nem az utolsó helyre fog sorolódni a teendőid listáján? Hiszen egy ideje nem érzed jól magad a bőrödben, valami hiányzik és a napjaid nem úgy telnek, ahogy szeretnéd. Sokszor érzed magad elégedetlennek, fásultnak, erőtlennek.
Csakhogy amikor arra gondolsz, hogy tenned kellene valamit, akkor hirtelen nem is tudod, merre indulj el… Mintha csak ‘nagyban’ tudnál gondolkodni és ahhoz, hogy jobban érezd magad, az egész életedet meg kellene változtatnod. Ez pedig túlságosan nehéznek tűnik.
Pedig már néhány apró lépés is sokat jelenthet. Vajon miért? Az alábbiakban a pszichológiai háttér bemutatása mellett gyakorlati tippeket is adok, hogyan javíthatják kicsi, mindennap megtehető változtatások a lelki egészséget.
Az apró lépések pszichológiai háttere
Az első lépés annak megértése, hogyan segítenek a kicsi, apró sikerek abban, hogy fokozatosan egyre jobban érezd magad – azaz, miért fontosak ezek a lelki egészséged szempontjából.
Amikor elérünk egy célt, vagy valami örömteli dolog történik velünk, akkor az agyunkban dopamin szabadul fel. A dopamint nem véletlenül szokták boldogsághormonnak nevezni, hiszen az érzelmi életért felelős agyterületen szabadul fel, és elégedettségérzést, boldogságot vált ki. Ettől pedig kellemesen érezzük magunkat – ami pedig már az egészen apró eredményeknél is jelentkezik. Ezért fontos, hogy amikor kitűzünk magunk elé egy célt, akkor ne csak a végeredményt tekintsük értéknek. Hanem azokat a pici, apró sikereket is vegyük észre, melyek szinte nem is láthatók, de a nagy egésznek fontos építőkövei.
Ezenkívül az apró lépések sikeressége csökkenti az elérni kívánt célok terhét és nyomását. Biztosan veled is előfordult már, hogy túl sokat akartál egyszerre elérni, és ez stresszt, szorongást okozott. Ami miatt sokszor nem is tudtad folytatni, amit elkezdtél – hiszen túlságosan távolinak és elérhetetlennek tűnt a végeredmény.
Ha azonban apró lépésekben haladsz előre, akkor azzal csökkentheted a szorongást, és könnyebben tarthatóvá válik, amit kitűztél magad elé. Emellett a fokozatos előrehaladás önbizalmat és elégedettséget ad – ami pedig tovább erősíti a lelki egészségedet.
Ha örülni tudsz egy-egy apróságnak, sikeresen megtett lépésnek, az segít hosszabb távon, vagy nehéz helyzetekben is kitartani.
Még akkor is, amikor nagyon távolinak tűnik a vágyott cél.
ROI a lelki egészségért
Tudod mi az a ROI? A ROI az angol „Return On Investment” kifejezés kezdőbetűiből áll össze, amely magyarul a befektetés megtérülését jelenti.
De mi köze lehet ennek az alapvetően gazdasági kifejezésnek a lelki egészségünkhöz?
Talán meglepően hangzik, de elég sok. Hajlamosak vagyunk alábecsülni azokat az apró, pici tevékenységeket amelyeket minden egyes nap, különösebb erőfeszítés nélkül el tudunk (tudnánk) végezni.
Csak nagyban gondolkodunk – pedig ezeknek a látszólag apróságoknak sokkal nagyobb hozzáadott értékük (ROI:))) van, mint hinnénk.
Lehet, hogy észre sem vesszük azokat a kis lépéseket, amelyeket nap, mint nap megtehetnénk a lelki egészségünkért.
- Vajon te mennyire értékeled azokat a kis rutinokat, amelyek ’karnyújtásnyira’ vannak tőled (például egy séta az erdőben, a parkban)?
- Tudatosítod-e magadban, hogy egy olyan kicsi döntésednek, hogy busszal vagy sétálva mész be a munkahelyre mekkora hatása lehet a lelki egészségedre?
Sokszor nem is vesszük észre, hogy mennyi lehetőségünk van – lehet, hogy nem a gyökeres változásra, de az apró lépések megtételére. Amelyekről nem is tudatosítjuk, hogy mekkora értéket jelenthetnek.
Kezdd el értékelni az apróságokat is
Érdemes megtanulni és szokásoddá tenni, hogy a kisebb eredményeket, sikereket is értékeld – tűnjenek azok bármennyire aprónak.
Ezzel fenn tudod tartani a motivációdat, hiszen ez a természetes üzemanyag, a dopamin segítségedre lesz abban, hogy a boldogság-és öröm szintedet egy kicsit megemeld.
A kérdés már csak az, hogyan…. Hogyan tudsz mindig egy picit haladni, legalább egy-egy apróságot megtenni magadért nap, mint nap?
Az alábbi néhány ötlettel ebben szeretnék segíteni.
Életjavítók, apró boldogságkapszulák:)
Első lépésként gondold végig, melyek azok a tevékenységek amelyek pihentetnek, kikapcsolnak. Ilyen lehet például napi 20-30 perc mozgás (séta, kis torna – olyasmi, ami a legkönnyebben kivitelezhető), napi 10-15 perc naplózás, meditálás, olvasás. De beletartozik az elegendő alvás, egy rövid séta a napsütésben vagy az, hogy minden nap megiszol 1,5-2 liter vizet.
Mennyire vannak jelen ezek az apróságok az életedben? Sokszor nem is tudatosítjuk mennyire megviseli a szervezetünket, ha napokon, heteken át nem alszunk jól, vagy egy-egy zsúfolt időszakban nem fér bele a mozgás az életünkbe.
Pedig ezek a látszólag kicsi dolgok nagyon fontosak – a hiányuk pedig észrevétlenül vezethet lehangoltsághoz, fáradtsághoz, energiahiányhoz.
Ha viszont rendszeressé teszed az életedben azokat a kis rutinokat, melyek láthatatlanul és sokszor észrevétlenül építik a lelki egészségedet, azzal nagyon sokat teszel azért, hogy a napjaid jobban, elégedettebben teljenek.
Újraértelmezni a sikert
Hajlamosak vagyunk valamire azt mondani, hogy nem sikerült csupán azért, mert a végső célt nem pont akkor vagy nem úgy értük el, ahogy szerettük volna. Egy-egy ilyen hullámvölgyben pedig sokkal könnyebb feladni is.
Pedig érdemes emlékeztetni magad, hogy egy-egy apró kis építőkő mennyire fontos tud lenni a nagy egész szempontjából.
Éppen ezért érdemes megtanulni, és szokásoddá tenni, hogy a kisebb eredményeket, sikereket is értékeld – tűnjenek azok bármennyire aprónak.
A self-care tanulható
Az önmagunkra való odafigyelés azonban legtöbbször nem jön automatikusan. Főleg akkor nem, ha a teendőink listája olyan hosszú, hogy szinte alig látjuk a végét.
Biztosan sokszor hallottad már a barátaidtól, szüleidtől, családtagjaidtól, hogy pihenj többet és figyelj oda jobban magadra. Csak éppen pont ez az, amivel kapcsolatban úgy érzed, hogy most semmiképp sem fér bele a napjaidba – hiszen ott a család, munka, gyerekek…
Pedig lehet, hogy a mentális egészségedért pont azokkal a kis lépésekkel tudnál most a legtöbbet tenni, amelyek elsőre jelentéktelennek tűnnek.
Elsőként kezdjük azzal a három alapvető dologgal, amelyek (hiánya) miatt könnyen úgy érezheted, hogy nem jut időd magadra.
Később pedig egy olyan egyszerű módszert is mutatok neked, amellyel könnyedén a napjaid részévé teheted azokat a lépéseket, melyek jelentősen pluszt jelenthetnek a lelki egészséged szempontjából. Ráadásul nem is kell miatta felborítani az eddig megszokott menetrendedet – elég, ha egy-két dologra odafigyelsz.
Az öngondoskodás három alapvető eleme
Ha úgy érzed, hogy sosem jut időd magadra és mindenki igényeit a sajátod elé helyezed, akkor szinte biztos, hogy az alábbi három területre érdemes lenne jobban odafigyelned.
Gondold végig, hogy állsz az alábbiakkal:
- Határok kijelölése,
- Önfegyelem,
- Következetesség és kitartás.
Nézzük meg őket közelebbről:).
Hogyan hatnak ezek a szokások (vagy a hiányuk) a mindennapjaidra?
Ahhoz, hogy merjél és tudj is időt szánni magadra, először azt kell végiggondolnod, hogyan is állsz a fenti dolgokkal.
1. A határok kijelölése saját magaddal és másokkal szemben feltétlenül szükséges ahhoz, hogy ne merítsd le magad teljesen és odafigyelj mire szánsz időt és energiát. Hozzátartozik az is, hogy mersz nemet mondani, kiállsz magadért még akkor is, ha az elsőre talán kényelmetlen. Amint képes vagy kijelölni a határaidat képes leszel arra is, hogy megadd magadnak az engedélyt arra, hogy a saját igényeidre figyelj és ne helyezd azokat másoké mögé.
A nemet mondásról és a határok kijelöléséről itt és itt is olvashatsz.
2. Az önfegyelem a lelki egészség vonatkozásában leginkább abban nyilvánul meg, hogy tiszteletben tartod a saját igényeidet. Azaz nem hagyod őket figyelmen kívül akkor sem, amikor könnyebb lenne kicsit ’csalni’, például hiába vagy fáradt, megcsinálod még azt a feladatot, ami amúgy várhatna holnapig. Vagy dolgozol egy kicsit még este, holott nem lenne muszáj.
3. A kitartás és a következetesség azért fontos, mert ha ezekre odafigyelsz akkor könnyedén a napod részévé tudod tenni az öngondoskodással kapcsolatos szertartásokat, apró szokásokat.
Napi egy óra magadra (nem kell, hogy egybefüggő legyen:)
Egy egyszerű módszert szeretnék most neked bemutatni, amihez nem kell, hogy átszervezd a napjaidat. Sőt, már az is elég, ha van egy órád naponta – még az sem nem kell, hogy egyben meglegyen az egy óra. Hiszen tudom, vannak olyan élethelyzetek, amikor ez szinte lehetetlen.
Éppen ezért az is elég, ha van 20 egybefüggő perced a napodban itt-ott:), amit magadra szánhatsz. Annyi pedig azért lehet, hogy van, nem?
A módszer neve: Egy óra magadra
Hogyan működik az ’Egy óra magadra’ módszer?
Ahogy a nevéből is sejthető, ez napi egy órát, 60 percet jelent, amit valamilyen úton-módon fontos lenne magadra szánnod. 60 egybefüggő percünk viszont valljuk be, nem sokszor van magunkra.
Éppen ezért érdemes ezt a 60 percet felosztani – akár három, 20 perces blokkra is .
A folytatást elmondom a videóban, a módszer részletes leírását és tippeket pedig a letölthető ajándékomban találsz (link a videó alatt)!
Self-care rutinkiépítő munkafüzet letöltése INNEN