Hogyan csökkentsd a szorongást anélkül, hogy harcolnál ellene?
Talán veled is előfordult már, hogy egy-egy nehezebb helyzetben, időszakban a szorongáshoz kapcsolható több testi jelet is tapasztaltál magadon (még akkor is, ha egyébként nem tartod magadat különösebben szorongónak).
A szorítás a mellkasban, a gyors szívverés, a belső nyugtalanság vagy az éjszakai túlgondolás mind-mind azt sugallhatják, hogy elveszítjük a kontrollt és nem tudjuk befolyásolni azt, ami a testünkben történik. Ez pedig könnyen azt az érzést keltheti, hogy „valami baj van velem” – mintha a testünk kicsúszott volna az irányításunk alól. Ilyenkor természetes reakció, hogy minél gyorsabban meg akarunk szabadulni ettől az állapottól, meg akarjuk állítani és vissza akarjuk szerezni a kontrollt.
Csakhogy a szorongás nem azt jelenti, hogy valami ‘elromlott’ bennünk. Sokkal inkább egy túlterhelt rendszer jelzése. Ha pedig erre úgy reagálunk, hogy megpróbáljuk elnyomni, akkor gyakran éppen ezzel erősítjük meg azt az üzenetet a testünk felé, hogy valóban veszélyben vagyunk.
Mi történik, amikor harcolni kezdünk a szorongás ellen?
Amikor megjelenik a szorongás, az agyunk gyorsan jelentést ad neki. Ha ez a jelentés az, hogy „veszélyben vagyunk”, akkor a testünk még inkább aktiválódik. Ez evolúciós szempontból logikus: a túlélési rendszerünk úgy működik, hogy inkább becsülje túl a veszélyt és készüljön fel a menekülésre, mint hogy alábecsülje azt.
A gond ott kezdődik, amikor a belső testi érzeteket – például egy gyorsabb szívverést – ugyanúgy fenyegetésként értelmezünk, mint egy valódi külső veszélyt. Ilyenkor a kelleténél sokkal intenzívebben figyeljük a légzésünket, a pulzusunkat és bármi mást, amit éppen érzünk a testünkben. A figyelmünk beszűkül, és minden apró változás megerősíti azt a hiedelmet, félelmet, hogy „valami baj van velünk”.
Ez pedig nemcsak fenntartja, hanem fokozza az idegrendszer aktivációját és ezzel együtt a szorongást is, hiszen az agyunk nem tud különbséget tenni aközött, hogy valódi külső veszélyre reagáltunk-e, vagy a saját testi jelzéseinktől ijedtünk meg. A testi reakció mindkét esetben ugyanaz: több adrenalin, gyorsabb pulzus, növekvő feszültség.
A szorongás így tehát egyfajta ördögi körré válik, amely önmagát erősíti és tartja fenn.
(Olvass tovább, vagy nézd meg a cikkhez tartozó videót!)
Mi változik, ha nem ellenségként tekintünk a szorongásra?
A testünk folyamatosan kommunikál velünk. A szívverésünk, a légzésünk és minden más testi érzetünk információt hordoz. Ezt nevezzük interocepciónak, azaz a belső állapotunk érzékelésének. Ha azonban valaki tartósan szorongással él, annak az idegrendszere könnyen túlérzékennyé válik, és a semleges testi érzeteket is fenyegetésként értelmezi.
A változást úgy kezdhetjük el, hogy másként tesszük fel magunknak a szorongással kapcsolatos kérdéseinket. Nem az lesz a fő kérdés, hogy hogyan szüntessük meg hanem az, hogy mit próbál most jelezni nekem a testem és az idegrendszerem.
Ilyenkor nem az a cél, hogy még jobban figyeljük a testünket, hanem az, hogy kiegyensúlyozott, együttérző figyelmet alakítsunk ki és megpróbáljuk a szorongásunk üzenetét ‘lefordítani’.
Mit üzenhet/jelenthet a szorongás konkrét helyzetekben?
Utalhat például arra, hogy túl sok terhet cipelsz és túl hosszú ideje vagy folyamatos készenléti állapotban, elegendő pihenés nélkül.
Lehet, hogy azért fordul elő nálad, mert az ismeretlent próbálod előre kontrollálni. Az elméd folyamatosan a jövőt pásztázza, és végiggondolja a lehetséges „mi lesz, ha…” forgatókönyveket, hogy megóvjon egy vélt vagy valós veszélytől.
Ha azonban a szorongásra úgy tekintesz, mint egy jó szándékú jelzésre, akkor nem kell megijedned tőle. Kíváncsian is közelíthetsz hozzá. Amikor pedig így kezdesz hozzáállni, akkor elkezd különválni maga az érzés és az, ahogyan reagálsz rá.
Nézzünk meg erre néhány példát!
Egy prezentáció előtt sokan tapasztalják, hogy gyorsabban ver a szívük, enyhén remeg a kezük, nehezebbnek érzik a légzést. Ha ezt azonnal úgy értelmezzük, hogy „ezt nem bírom” vagy „ez nem nekem való”, akkor a szorongás csak fokozódni fog. Ha viszont felismerjük, hogy ilyenkor a testünk valójában azt üzeni: ‘készen állsz, energiát kapsz a teljesítéshez’, akkor egészen másként tudunk tekinteni erre az érzésre.
Az éjszakai túlgondolás egészen más jellegű. Itt az elménk próbál kontrollt gyakorolni a bizonytalanság felett. Újra és újra lefuttatjuk a lehetséges forgatókönyveket, hogy ne maradjon ki semmi fontos. Az agyunk ilyenkor biztonságban szeretne tudni bennünket, a gondolatbaan lefuttatott forgatókönyvek pedig ennek az illúzióját keltik. Amikor ezt felismerjük, könnyebb azt mondani magunknak: ‘most nincs itt az ideje mindent megoldani, holnap visszatérek erre’.
A vasárnap esti feszültség, nyugtalanság szintén gyakran fordul elő, talán te is tapasztaltad már. Sokan ilyenkor azt érzik, hogy „nem tudok kikapcsolni”. A háttérben gyakran az áll, hogy az idegrendszerünk előre készül a következő hét kihívásaira. A szorongás üzenete ilyenkor az lehet: ‘szükségem van struktúrára, kiszámíthatóságra, biztonságot adó rutinra’.
Mit tehetsz?
Az, ahogyan ezekről a helyzetekről gondolkodsz, közvetlenül hat az idegrendszered működésére. Ha a gyors szívverést veszélynek címkézed, az csak tovább fokozza a feszültséget. Ha azt mondod magadnak, hogy ‘ez egy természetes stresszreakció, amely segít alkalmazkodni’, az már önmagában nyugtató és stabilizáló hatású.
Miért működik ez így?
Az idegrendszerünk folyamatosan értelmezi a belső és külső jeleket. Amikor új jelentést adunk ugyanannak az érzetnek, akkor ezzel új tapasztalatot adunk az idegrendszerünknek arról, hogy nem minden érzés vagy gondolat jelent valódi veszélyt.
Néhány példa a gondolataink átkeretezésére:
- Prezentáció előtt ahelyett, hogy azt mondanád: „Úristen, hevesen ver a szívem, ez biztos azt jelenti, hogy nem fog menni.”
- Mondhatod ezt: „A testem most energiát ad a szerepléshez. Az adrenalin dolgozik bennem. Ezt az energiát a javamra is tudom fordítani.”
- Amikor este nem tudsz leállni a gondolatokkal, akkor ahelyett, hogy azt gondolnád: „Miért nem tudom végre kikapcsolni az agyamat?”
- Mondhatod ezt magadnak: „Az elmém most megpróbál előre gondolkodni és ezzel segíteni, hogy minden eshetőségre felkészüljek. Köszönöm, de ezzel ráérek holnap is foglalkozni.”
- Amikor egy megbeszélésen összeszorul a mellkasod akkor ahelyett, hogy azt gondolnád:„Valami nincs rendben velem. Mi van, ha nem bírom ki?”
- Mondhatod ezt magadnak: „A testem jelzi, hogy jól jönne egy kis szünet. Veszek pár mély levegőt, és így tisztábban tudok reagálni.”
- Amikor vasárnap este nyugtalan vagy akkor ahelyett, hogy ezt mondanád magadnak: „Annyira utálom, hogy nem tudok ellazulni munka előtt.”
- Mondhatod ezt: „Ez a nyugtalanság csak azt jelenti, hogy az idegrendszerem lélekben felkészül a hétfőre. Ezen úgy tudok legtöbbet segíteni, ha most választok valamit, ami segít megnyugodni és biztonságban érezni magam.”
A valódi kontroll nem a tünetek eltűnéséből fakad
Sokan azt várják, hogy akkor lesznek rendben, ha a szorongás teljesen megszűnik. A stabilitás azonban nem a tünetmentességből születik, hanem abból a tapasztalatból, hogy tudjuk, hogyan reagáljunk, amikor megjelenik.
Az idegrendszerünk célja a túlélés és éppen ezért minden, a szokásostól eltérő ingert, érzést veszélynek érzékel. Amikor nem ellene dolgozunk, hanem megtanuljuk megérteni a jelzéseit, akkor fokozatosan csökken a szorongás intenzitása és rövidülnek az epizódok. Ezzel párhuzamosan nő az önbizalmunk és a testi biztonságérzetünk.
A kérdés tehát nem az, hogyan tüntessük el végleg a szorongást, hanem az, hogyan tudunk olyan kapcsolatot kialakítani vele, amelyben megértjük az üzenetét, és képesek vagyok válaszolni rá. És gyakran éppen ez a szemléletváltás hozza el azt a kontrollérzést, amelyre valójában vágyunk.
Melyik helyzetben ismertél magadra leginkább?
- A prezentáció előtti szorongásban?
- Az éjszakai túlgondolásban?
- Vagy a hétvégi, megmagyarázhatatlan nyugtalanságban?
- Vagy esetleg nálad teljesen máshogy jelentkezik a szorongás?
Ha szeretnél ezen tudatosan dolgozni, és nem csak megérteni, hanem át is alakítani ezeket a mintákat, akkor szeretettel várlak március 10-én ‘A szorongás 3 rejtett fenntartó mechanizmusa’ ingyenes workhopon! A részleteket megnézni és jelentkezni itt tudsz: A szorongás 3 rejtett fenntartó mechanizmusa