A stressz a mindennapjaink része és még ha szeretnénk, akkor sem kerülhető el…Igaz ez akkor is, amikor papírforma szerint jól kellene érezni magunkat, hiszen közeleg a nyári szabadság, a nyaralás ideje. Ám előfordulhat, hogy pont a nyár kezdetére merülnek le a tartalékaink és érkezik el az ideje, hogy újratöltsük őket.
Stresszt okoz minden változás, amelyhez alkalmazkodnunk kell. Ez pedig nemcsak a szélsőséges eseteket, hanem a mindennapi helyzeteket (napi bosszúságainkat és örömeinket) is jelentheti. Éppen ezért nem is kell, hogy bármi különös történjen velünk – egy-két munkahelyi szituáció vagy magánéleti változás (akár örömteli is!) elegendő.
A stressz befolyásolja a mindennapjainkat, az érzéseinket és végső soron az egészségünket is. Éppen ezért nagyon fontos, hogy megtanuljuk kezelni azt. Sokszor talán úgy tűnik, hogy semmit sem tehetünk, hiszen egy nap mindig csak 24 órából fog állni és abba sosem fog minden beleférni amit meg szeretnénk valósítani, és a munkahelyi-és családi kötelezettségeinkből sem tudunk csak úgy elhagyni valamit.
Miért ‘stresszelünk’ olyan sokat?
Környezetünk állandó alkalmazkodásra kényszerít bennünket, a társas helyzetektől kezdve a munkahelyi konfliktusokon át egészen a közvetlen kollégákhoz történő alkalmazkodásig. Nem beszélve a határidők betartásáról vagy az álláskeresésről..
Nem is kell feltétlenül a munkához kötni, hiszen egy költözés, a párkapcsolat elvesztése vagy éppen egy új kapcsolat, új ismeretség is válhat stresszforrássá.
Azt, hogy mennyire visel meg bennünket a stressz, nem maguk a történések határozzák meg. Sokkal inkább az, hogy mi magunk, azaz az agyunk hogyan értelmezi a környezetünkben és szervezetünkben lezajló változásokat és milyen stresszválaszokat ad erre.
A tapasztalataink értelmezése és felcímkézése (azaz, hogy jónak vagy rossznak, aggodalmat keltőnek vagy éppen ijesztőnek tekintjük azokat), illetve a jövőre vonatkozó jóslataink határozzák meg, hogy aggodalommal, szorongással vagy éppen ellazulással reagálunk-e egy adott helyzetre.
Azaz „nem a dolgok gyötörnek meg, hanem a róluk alkotott képzeteink”. Hiszen a stressz egy helyzetértékeléssel kezdődik: megvizsgáljuk, hogy számunkra mennyire veszélyes az adott helyzet és mennyire tudunk vele megküzdeni.
Mi is történik velünk ilyenkor?
Selye János írta le elsőként azt, hogy mi történik a testünkben a vészhelyzeti reakció során. Eszerint minden probléma (legyen az vélt vagy valós) hatására az agykéreg olyan jeleket küld a hypothalamusnak, azaz a stresszreakció „főkapcsolójának”, amely stimulálja a szimpatikus idegrendszert, változások sorát indítva el ezzel a testünkben.
Ezek a változások pedig mindaddig fennállnak, amíg egy adott helyzetet veszélyesnek ítélünk meg. Ilyenkor felgyorsul a szívritmus, az anyagcsere, nő az izomfeszültség és s vérnyomás is. Van akinek ilyenkor görcsbe rándul a gyomra vagy lehűlnek a végtagjai, hiszen a vér a ’menekülést’ vagy harcot segítő nagyobb izmok felé áramlik (ilyenkor azt érezhetjük például, hogy lehűl a kézfejünk vagy a lábfejünk…).
Előfordulhat, hogy a vészhelyzet csak egy rövid ideig áll fenn, ilyenkor a veszély elmúltával a stresszreakciók is kikapcsolnak, a szervezet visszaáll a normál, megszokott működésére.
Abban az esetben viszont, ha a veszélyesnek tartott helyzet hosszabb ideig fennáll, a szervezetünk nem tud megnyugodni, hanem folyamatos stressznek lesz kitéve. Ezt az úgynevezett krónikus stressz.
Ilyenkor tartósan fennállnak a vészhelyzeti reakciók de nem foglalkozunk velük, mert vagy nem is vagyunk tudatában annak, hogy mi történik velünk, vagy egyszerűen csak úgy gondoljuk, hogy „bírjuk mi a gyűrődést” és nem foglalkozunk azzal, hogy közben a szervezetünkben olyasmi történik, aminek hosszabb távon lehet negatív következménye: elkezd rosszul működni néhány alapvető fontosságú szerv, gyengül az immunrendszer, gyulladások keletkeznek vagy éppen elkezd csődöt mondani néhány alapvető fontosságú szervünk.
Ezt a tartósan fennálló stresszt sokszor nehezebb észrevenni, mint azt, ha egyszeri alkalommal, hirtelen jelentkezik egy stresszhelyzet, amely aztán viszonylag hamar meg is szűnik.
A stressz „kikapcsológombja” – a relaxációs válasz
Felmerülhet a kérdés, hogy vajon hogyan „kapcsolódik ki” a stresszreakció, mi történik ilyenkor velünk?
Az egésznek a lényege az úgynevezett „relaxációs válasz”. Ez azt jelenti, hogy amint úgy ítéljük meg, hogy a helyzet már nem veszélyes, akkor az agyunk megszünteti a vészjelek küldését az agytörzsnek – az pedig nem küld több pániküzenetet a központi idegrendszernek.
Azaz mindaddig, amíg az elménk veszélyt érez addig be lesznek kapcsolva a stresszreakciók, és izgalmi állapotban marad a szervezetünk. Amint viszont úgy érzékeljük, hogy elmúlt a veszély, megszűnnek a stresszreakciók is.
Hogyan kapcsoljuk ki a stresszreakciót?
Mi történik akkor ha nem tudunk változtatni a körülményeinken, az élethelyzetünkön? Hogyan csökkenthetők mégis a stressz okozta tünetek?
A jó hír az, hogy a relaxációs válasz mesterségesen is előidézhető. Ha megtanuljuk felismerni, hogyan reagál a szervezetünk a stresszre ,és megtanulunk néhány módszert, akkor a stresszreakciókat hatékonyan csökkenteni tudjuk.
Ez azt jelentené, hogy pusztán az elménk segítségével ki tudjuk kapcsolni a a stresszreakciót? Nagyjából igen. 2000-ben Herbert Benson használta először a relaxációs válasz kifejezést és állapította meg azt, hogy az elménk, a tudatunk segítségével csökkenthetjük a stressz tüneteit, javíthatunk az egészségi állapotunkon, az általános közérzetünkön.
Megküzdés a stresszel
A 21. század vállalati kultúrájában rengetegen vannak kitéve nagyfokú stressznek. A mai elvárások és kultúránk általában azokat „díjazza”, akik úgy küzdenek a stressz ellen, hogy még többet és még gyorsabban dolgoznak. Ez egy darabig talán működhet is, de egy idő után ez a felfokozott tempó és folyamatos stressz betegségekhez és kiégéshez is vezethet.
A Chicagói Egyetem egyik kutató pszichológusa, Susanne Kobasa (1985) és munkatársai a stresszel való megküzdést, ellenállást kutatták. Eredményeik alapján megállapították, hogy bizonyos személyiségtípusokkal rendelkezők ellenállóbbak a stresszel szemben. Az ilyen típusú emberek a stresszt inkább egyfajta kihívásként élték meg, inkább fejlődési lehetőséget láttak benne, mint veszélyt és úgy érezték, hogy a saját életüket ők irányítják. Úgy tűnik, hogy ha valaki azt érzi, hogy megvan a lehetősége arra, hogy döntéseivel befolyásolja a körülötte zajló, vele kapcsolatos eseményeket, akkor sokkal könnyebben meg tud küzdeni azokkal a helyzetekkel, amelyek stresszt okoznak.
Vannak tehát konstruktívabb és kevésbé konstruktív stresszkezelő módszerek.
Amikor stresszes helyzetekkel szembesülünk, gyakran automatikusan reagálunk – vagy az érzelmeink ragadnak el bennünket, vagy pedig a megoldást kezdjük el keresni.
A stresszkezelésben két fő megközelítés különböztethető meg, az érzelemközpontú és a problémaközpontú. Mindkét módszernek megvannak a saját előnyei és korlátai. Nézzük meg, mi a különbség közöttük!
Érzelem-vagy problémaközpontú megküzdés?
Az érzelemközpontú stresszkezelés az érzelmekre és az érzelmi reakciókra összpontosít és abban segít, hogy kifejezzük és feldolgozzuk a stressz során tapasztalt érzelmeket, és megtanuljunk nyugodtabban reagálni rájuk. Például a meditáció, a relaxáció, a naplóírás vagy akár egy baráti beszélgetés is terápiás segítséget nyújthat az érzelmek kezelésében.
A problémaközpontú stresszkezelés a stresszt kiváltó problémákra összpontosít. Ebben az esetben azon dolgozunk, hogy megoldást találjunk a stresszes helyzetekre, és aktívan próbáljuk kezelni a problémát. Ez magában foglalhatja a célok kitűzését, a tervek kidolgozását, a feladatok megoldására történő koncentrációt és a támogatást igénylő források felkutatását. Azok, akik problémaközpontú stresszkezelési módszereket alkalmaznak, aktívabban keresik a megoldásokat és próbálják csökkenteni a stressz forrásait.
Fontos megjegyezni, hogy mindkét megközelítésnek megvannak a saját előnyei és korlátai, és az optimális módszer a stresszkezelésre személyenként változhat.
Az érzelemközpontú stresszkezelés segít a stressz érzelmi hatásainak megértésében és kezelésében, ami hosszú távon javíthatja az érzelmi jóllétet. A problémaközpontú stresszkezelés azonban hatékonyabb lehet a stressz kiváltó okának kezelésében, és segíthet a problémák konkrét megoldásában.
Az optimális stresszkezelési stratégia gyakran a kettő kombinációja. Például először elfogadhatjuk és kifejezhetjük az érzelmeinket, majd áttérhetünk a problémaközpontú megközelítésre annak érdekében, hogy hatékonyan megoldjuk a stresszt kiváltó problémákat. Mindenesetre fontos, hogy figyeljünk a saját igényeinkre és arra, hogy éppen mire lenne szükségünk ahhoz, hogy kevésbé érezzük szorongatónak a helyzetet.
Konstruktív és kevésbé konstruktív megküzdés
Az alábbi táblázatban állításokat találsz, melyek mindegyike a stresszkezelés valamilyen módját írja le. Válaszd ki azokat, amelyek jellemzők rád (bármennyit választhatsz), majd nézd meg, hogy az eredményeid alapján mennyire megy jól neked a stresszkezelés!
Stresszes szituációkban, feszült helyzetekben: |
1. Nem foglalkozom a saját igényeimmel, csak még többet és még gyorsabban dolgozom. |
2. Megkeresem a barátaimat, hogy beszélgessünk és hogy támogatást kapjak tőlük. |
3. A szokásosnál többet eszem. |
4. Sportolok, mozgok egy kicsit. |
5. Ingerült leszek, és a feszültséget a körülöttem lévőkön vezetem le. |
6. Szánok egy kis időt arra, hogy lazítsak, nyugodtan lélegezzem és lehiggadjak. |
7. Elszívok egy cigarettát, vagy iszom egy kávét. |
8. Szembenézek a stressz forrásaival és igyekszem változtatni a helyzeten. |
9. Elfojtom az érzéseimet, gépiesen végzem a napi teendőket. |
10. Más szemszögből is megvizsgálom a problémát, és megkeresem a helyzet jó oldalát. |
11. Többet alszom, mint amennyire szükségem van. |
12. Kiveszek egy kis szabadságot, hogy távol tartsam magamat a munkától. |
13. Elmegyek vásárolni és veszek magamnak valamit, hogy jobban érezzem magam. |
14. Viccelődöm a barátaimmal, humor segítségével veszem el a helyzet élét. |
15. A szokásosnál több alkoholt fogyasztok. |
16. Egy hobbimhoz fordulok, amely segít ellazulni és jól érezni magamat. |
17. Gyógyszert szedek, ami segít ellazulni vagy jobban aludni. |
18. Egészséges ételeket fogyasztok. 19. Egyszerűen nem foglalkozom a problémával és remélem, hogy magától megszűnik majd. |
20. Imádkozom, meditálok, a spirituális életemmel foglalkozom. |
21. Aggódom a probléma miatt, és félek bármit is tenni ellene. |
22. Próbálok azokra a dolgokra összpontosítani, amelyeket irányítani tudok és elfogadni azokat, amelyeket nem. |
Miután megjelölted azokat az állításokat, amelyek jellemzőek rád nincs más dolgod csak összeszámolni, hogy hány páros, illetve hány páratlan számú állítást jelöltél meg.
A páros számú állítások jelentik a konstruktívabb, a páratlan számú állítások pedig a kevésbé konstruktív, kevésbé hatékony megküzdési módokat. Azaz ha zömében a páros számú mondatok igazak rád, akkor hatékonyan küzdesz meg a stresszel ha viszont a páratlanok, akkor hajlamos vagy inkább idegeskedni és aggódni miatta.
Stresszkezelés és a pszichológiai immunrendszer támogatása
Az életünkben számos stresszhelyzet adódhat, éppen ezért érdemes néhány egyszerű, mégis hatékony és bármikor rendelkezésünkre álló stresszkezelési módszert a mindennapjaink részévé tenni.
Légzőgyakorlatok
Amikor úgy érezzük, már-már összecsapnak a fejünk felett a hullámok, akkor a helyes légzési technikák csodát tehetnek. Ülj le vagy állj fel kényelmesen, és helyezd a kezed a hasadra. Lassan és mélyen lélegezz be az orrodon keresztül, majd tartsd vissza a levegőt egy pillanatra. Ezután lassan engedd ki a levegőt a szádon keresztül. Ismételd ezt a gyakorlatot néhány percig, és észre fogod venni, hogy a tested és az elméd fokozatosan ellazul.
Aktív testmozgás
A mozgás az egyik leghatékonyabb stresszcsökkentő módszer. Válaszd ki a kedvenc testmozgásodat, legyen az séta, futás, kerékpározás vagy akár tánc. A fizikai aktivitás serkenti az endorfinok termelését, ami boldogságérzést és nyugalmat eredményez. Már néhány perc mozgás is csodát tehet a stresszoldásban.
Kikapcsolódás és hobbi
Az életben nem csak a munkának és kötelezettségeknek kell helyet kapnia. Fontos, hogy találj időt olyan tevékenységekre, amelyek örömet szereznek neked. Egy hobbi vagy kikapcsolódás lehetőséget ad arra, hogy egy pillanatra magad mögött hagyd a stresszt, és élvezd a pillanatot. Olvass egy jó könyvet, nézz meg egy filmet vagy csinálj bármi olyasmit, ami feltölt.
Kapcsolódj másokhoz
Amikor túl sok a stressz az életedben, fontos, hogy megoszd a terheidet és érzéseidet valakivel. Az a tudat, hogy nem vagy egyedül a stresszel, segít enyhíteni a terheket. Beszélj valakivel, aki meghallgat, megért és támogat.
Ne terheld túl magad
Fontos, hogy ne terheld túl magad. Ütemezz be időt pihenésre, relaxációra és önmagadra figyelésre. Ez lehetővé teszi, hogy újratöltődj és erőre kapj a stresszel teli időszakokban.
Találd meg, ami neked működik
A stressz mindannyiunk életének része, de fontos, hogy megtanuljuk kezelni és csökkenteni annak hatását. Próbáld ki ezeket az egyszerű stresszkezelési módszereket, és találd meg azt, ami neked a legjobban működik. Ne feledd, hogy a kiegyensúlyozott élet kulcsa a stressz hatékony kezelése és a gondoskodás önmagadról.
Ha pedig szívesen olvasnál még a témában, akkor szeretettel ajánlom az alábbiakat:
- 1. Honnan tudod, hogy a stressz már problémákat okoz? – A stressz testi tünetei
- 2. Hogyan előzheted meg a kiégést? – 5 tipp a burnout megelőzésére