A szokások jelentőségéről sokat lehet olvasni, arról talán kevesebbet, hogy hogyan is érdemes kialakítani azokat. A tartós változás a pici, apró, mindennapi szokások szintjén kezdődik. Hiszen ha jobban belegondolsz, akkor tulajdonképpen a napi rutinjaink nagymértékben hozzájárulnak ahhoz, hogy milyen lesz az életminőségünk.
Legyen akármilyen zsúfolt és kaotikus az életünk, a megszokott, jól bejáratott dolgainkat tesszük nap, mint nap, szinte gondolkodás nélkül, ’robotpilóta üzemmódban’.
Vannak köztük jó és rossz rutinok, egészséges és egészségtelen szokások.
Ha az életednek sok olyan területe van, amit nem tudsz az ellenőrzésed alatt tartani, akkor különösen fontosak lehetnek számodra a rutinok – hiszen egy megtartó támaszt, keretrendszert jelenthetnek – akkor is, ha éppen kezdene szétcsúszni a napod.
Mi lenne, ha egyszer végignéznénk a szokásainkat és ha változtatni szeretnénk az életünkön, akkor nem ’felülről’, a nagy döntésektől hanem a pici, mindennapi rutinoktól kezdenénk?
Hiszen ezek jelentik az életünk építőköveit.
A rutinok helye az életünkben
Talán neked is sok olyan dolog van az életedben, amit (részben vagy egészen) nem te irányítasz. Ilyen lehet az időbeosztásod egy része ha kötött munkaidőben dolgozol, vagy az, ha a napod nagy részében alkalmazkodnod kell a családtagok igényeihez.
Éppen ezért jó, ha van egy kapaszkodó ami megtart akkor is, amikor kaotikussá válnak a napjaid.
Miért ragaszkodunk annyira a szokásainkhoz?
Ennek evolúciós alapja van és egészen régre nyúlik vissza. Az agyunk ugyanis szeret hatékony lenni, hiszen ez volt az életben maradásunk kulcsa. Ahhoz pedig, hogy ez megvalósuljon szükség volt/van bizonyos rutinok kialakítására. Azaz arra, hogy néha automata üzemmódban is meg tudjunk tenni dolgokat. Ami sokszor nagyon hasznos – például, amikor nem gondolkodunk el minden egyes fogmosásnál magán a folyamaton – mert időt és energiát spórolunk meg vele. Vannak viszont olyan szokásaink, automatikus cselekvéseink amik szintén biztonságot és megnyugvást adnak, ám egyáltalán nem támogatnak akkor, amikor a cél a változás lenne.
Ezért fontos, hogy felismerjük melyik az a szokás, amelyik már nem visz előre. Tulajdonképpen ez lenne a tudatos jelenlét gyakorlásának lényege is: vedd észre, hogy mikor nem válik hasznodra a robotpilóta üzemmód és térj vissza a jelenbe. Ismerd fel, hogy ezek az automatikus cselekvések olyan szokások, amelyeket meg tudsz változtatni.
Milyen rutinjaid lehetnek?
- Harmóniateremtő, öngondoskodó rutinok (pihenés, kikapcsolódás, sport).
- A mindennapok ritmusát fenntartó praktikus szokások, ismétlődő teendők.
- A fejlődésedhez hozzájáruló, azt elősegítő rutinok – például minden nap 20 perc nyelvtanulás.
Mikor jó egy rutin?
Például akkor, ha hozzátesz valamit az életedhez és nem egy kötelező, ismétlődő robot (pl. a takarítást meg kell csinálni, de a tisztaság utána jó érzéssel tölt el).
Vagy akkor ha egyszerűsít, feltölt, kikapcsol vagy könnyebbé teszi a napodat.
Képzeld el úgy, mint egy keretrendszert, egy ritmust, amire támaszkodhatsz.
Mire jók a rutinok?
Ha egy szokás az életed része, akkor nem kell különösebb motiváció, plusz energia, hogy azt fenn is tartsd.
Éppen ezért mi lenne ha akkor, amikor valamit szeretnél az életed részévé tenni, akkor egyszeri nagy elhatározás helyett inkább egy ahhoz vezető szokás kialakításával kezdenél?
Hiszen ha egy szokás, rutin egyszer kialakult, akkor az nem ‘fogy el’ úgy menet közben, mint a motiváció.
Rutinkialakítás lépésről lépésre
Hogyan kezdd el?
Első lépésként gondold végig és írd össze, hogy milyen szokásaid vannak.
Ezek közül melyek a mindennapok ritmusát fenntartó, és melyek a harmóniateremtő, feltöltő rutinok?
Érdemes a hozzájuk kapcsolódó hangulatot, érzéseket is vezetned – így kirajzolódnak a számodra fontos szokások!
Például:
Minden kezdet nehéz….vagy inkább a folytatás az?
Talán te is többször próbáltál már:változtatni az életmódodon, a gondolkodásodon vagy szerettél volna teljesebb, tartalmasabb életet kialakítani.
De a kezdeti lelkesedés és tenni akarás gyorsan beleszürkült a hétköznapokba, és elfogyott a motivációd is.
És úgy érezted, megint nem sikerült…
Pedig lehet, hogy csak arról van szó, hogy nem tudtad a napjaid részévé tenni az elérendő célt.
Mert végig egy kivételes dolognak tűnt, valaminek, ami egy állomás, egy megérkezés – így valamiképpen kiemelkedik a mindennapok közül.
De a napjaidat addig is élned kellett – a napi teendőid, az életed alapvető színterei, feladatai nem változtak.
Ezért ahhoz, amit célként kitűztél újabb és újabb motivációra volt szükséged.
Amit egy-egy nehezebb, rohanós, nem jól alakuló napon nehéz volt magadban újra és újra megtalálni.
Motiváció helyett rutinok
Ha egy szokás az életed része, akkor nem kell különösebb motiváció, plusz energia, hogy azt fenn is tartsd.
Éppen ezért mi lenne ha akkor, amikor valamit szeretnél, egyszeri nagy elhatározás helyett inkább egy ahhoz vezető szokást tennél az életed részévé?
Hiszen ha egy szokás egyszer kialakult, akkor az nem ‘fogy el’ úgy menet közben, mint a motiváció.
Hogyan lehet jól kialakítani egy szokást?
A szokások általában a „kiváltó ok, rutin, jutalom” ciklus részei.
Azaz, egy szokás kialakulásához és automatikussá válásához három dolog kell:
- egy kiváltó inger;
- egy rutin, egy automatikus cselekvés, amit ismételgetünk;
- és a ‘jutalom’, amit a szokás gyakorlásából fakad (hiszen ilyen mindig van, nem véletlenül ragaszkodunk bizonyos rossz szokásainkhoz).
Vegyük példának azt, amikor valaki abban a pillanatban amint hazaérkezik leül a kanapéra, bekapcsolja a tévét és nassolgat valami finom (és feltehetően egészségtelen
) dolgot. Ebben az esetben a kiváltó inger a hazaérkezés, ahogy benyit a lakásba és a nappaliban meglátja a tévé képernyőjét. A rutin, az automatikus cselekvés az, ahogyan a távirányító után nyúl és bekapcsolja a tévét – hiszen ez az a szokás, amit kevés kivételtől eltekintve nap, mint nap ismételget. És most jön a legizgalmasabb rész: a jutalom A tévézés megnyugtatja, elfeledteti vele a napi stresszt, a kis csokis nasi pedig még némi endorfint is termel, amitől boldogabbnak érezheti magát. Végre nem kell a napi problémákkal foglalkozni, és ez nagyszerű!
Csakhogy….Csakhogy ez a szokás nemhogy nem visz közelebb a célhoz, vagy az áhított életmódváltáshoz, hanem egyenesen káros is.
Mert a tévézés közbeni nassolgatás olyan, mint egy ‘helyi érzéstelenítés’, átmeneti enyhülést ugyan ad, de hosszú távon nem jelent megoldást. Hiszen rögtön utána kezdődik a lelkiismeretfurdalás, az ‘utálom magam, hogy megint a tévé előtt ülök és semmi értelmeset nem csinálok’ érzés.
Tartós változás = új szokások
Hogyan alakíts ki jó rutinokat?
Ha szeretnél valamin változtatni az életedben, akkor úgy kell alakítanod a szokásaidat, hogy azok:
- könnyen beilleszthetők legyenek az időbeosztásodba,
- hosszú távon is fenntarthatók legyenek,
- a lehető legegyszerűbben megvalósíthatók legyenek.
A hosszútávú cél az, hogy felismerd milyen hatalma van a szokásaidnak az életed felett. Ha ezt sikerül belátni, akkor felismered azt is, hogy melyik az a szokásod amelyik nem támogat a céljaid elérésében és ezeket a rossz szokásokat szép lassan új, jobban működőkre cserélheted!
Mi a változás titka? Az, hogy megváltoztatod a kiváltó ingert, a rutinszerű cselekvést és a jutalmazást. Vagyis új szokásokat vezetsz be. Ehhez sokszor (némiképp) meg kell változtatni a környezetedet olyanra, ami támogatja az új és hatékonyabb szokásaidat.(Az előző példánál maradva mondjuk a tévét a nappaliból száműzöd a hálószobába, vagy munka után nem egyenesen hazamész, hanem elmész edzeni egyet.)
Vagy megkérdezheted magadtól, hogy a jutalom, amit a régi szokás adott elérhető-e más úton is? Az előző példánál maradva lehetne-e a stresszt más módon is csökkenteni? Lehetne-e a nassolás helyett más módot találni arra, hogy megnyugtasd magad?
Ha úgy érzed, elakadtál…
Előfordulhat, hogy nem tudod pontosan, mi a célod…
Eleinte lehet, hogy nincs is meg kristálytisztán, hogy mi az a cél, ami felé tartasz, hogy pontosan min akarsz változtatni. Nem is feltétlenül kell, hogy meglegyen – hiszen ehhez mindenáron ragaszkodni nagyon görcsös és erőltetett lenne. Menet közben úgyis kiderül majd!
Inkább az lenne a gyakorlat lényege, hogy felismerd azokat a szokásokat, amelyek inkább elszívják az energiádat, mintsem feltöltenének, továbbá kimerültté és fáradttá tesznek. Mert ezek azok, amelyeket érdemes megváltoztatni, lecserélni olyanokra, amelyek valódi jutalmat jelentenek. Ezáltal pedig erősödik az önbizalmad, ami – még ha néha nem is közvetlenül – hozzásegít a céljaid eléréséhez is.
Kezdheted a végéről, a jutalom oldaláról is és felteheted magadnak a kérdést: milyen más (konstruktívabb) módon érhetném el ugyanezt az érzést? (Például azt, hogy megnyugodjak egy stresszes nap után.)
Nem baj az sem, ha felkészülsz arra, hogy eleinte nem lesz könnyű és biztosan sok ellenállás lesz benned az újjal kapcsolatban. De ez teljesen természetes, hiszen az agyunk szeret ragaszkodni a bevált dolgokhoz még akkor is, ha ez nem szolgál a javunkra.
Kezdd a mindennapoktól
Első lépésként gondold végig, hogyan telik egy napod!
Mivel kezded például a reggelt?
Azzal, hogy nézegeted a facebook hírfolyamot? Mennyi idő megy el ezzel?
Mi lenne, ha ehelyett valami más reggeli rituálét választanál? Például egy rövid, ötperces reggeli meditáció, amely megerősít abban, hogy ’elég vagy, jó vagy’ – így máris több önbizalommal indulna a napod. Lehet, hogy utána jobban tudnál figyelni is és észrevennéd, hogy tényleg a munkahelyeddel van-e baj, és valóban itt van-e az ideje a változtatásnak.
Vagy ahogy végignézed a napodat azt veszed észre, hogy minden délután bemész egy bevásárlóközpontba és órákig nézelődsz, tulajdonképpen mindenféle cél vagy eredmény nélkül.
Tudod, hogy ez nem jó, mégis kikapcsol és meg is nyugtat. Mi lenne ha ehelyett más szokást választanál? Olyat, ami kikapcsol ugyan, de egyben fel is tölt és hasznosabb, mint a plázában való sétálgatás.
Változás kis lépésekkel = tartós fejlődés?
Számtalan kutatás bizonyítja, hogy ha kitartóan, nap mint nap egy-egy apró lépést teszünk a sikereink érdekében akkor hatalmas eredményt érhetünk el! Tehát a lényeg a kitartás és a folyamatos gyakorlás. Hiszen a változás nem a kanapén ülve és gondolkodva fog bekövetkezni hanem akkor, amikor ténylegesen akcióba lépsz és nap, mint nap teszel is a sikerért!
„A siker nem más, mint néhány egyszerű szokás, amit nap, mint nap megismétlünk.” – Jim Roth
Nem beszélve arról, hogy amikor bevezetsz egy új szokást és ki is tudsz tartani, mellette az rengeteg önbizalmat ad és a boldogság – szintedet is emeli.
Itt pedig elolvashatod, hogyan tudod lépésről lépésre, fokozatosan megváltoztatni a szokásaidat.
21 nap a változáshoz – vagy mégsem?
Azt szokták mondani, hogy minimum 21 nap kell, hogy valóban hozzászokjunk és az életünk része legyen. Ennek azonban tudományos alapja valójában nincsen.
Sokszor ennél kevesebb is elég de van, hogy jóval több idő kell, hogy bekövetkezzen a változás. Leginkább attól függ, hogy mennyire régi az a beidegződés, szokás amit megpróbálsz megváltoztatni, illetve, hogy mennyire nehéz vagy bonyolult az új szokás.
Ezért hát kezdj neki még ma! Figyeld meg a napjaidat, gondold végig, hogy mivel telik az időd. Szedd össze, hogy milyen szokásaid vannak, amiket ideje lenne megváltoztatni és találd ki a lépéseket amelyek az új szokás bevezetéséhez szükségesek!
Ha pedig szívesen olvasnál arról, hogyan tűzz ki megvalósítható és reális célokat, akkor ebben a cikkben találsz rá néhány tippet.